Llevar una dieta saludable durante el embarazo es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé. Hay una serie de consideraciones importantes que debemos usar de guía para determinar tu plan de nutrición en el embarazo y aporte calórico en el embarazo.
- Tu peso al momento de quedar embarazada
- Estatura de la madre
- Cuantas semanas de gestación tienes
- Actividad física
- ¡Importante! cuántos bebés vas a tener
Los temas que más preocupan a las embarazadas comúnmente con su alimentación son muchos, pero uno de los que siempre pensamos de primero es el peso y los antojos; y una variable de este mismo tema es poder comer más volumen o el famoso comer por dos cuando lo que se necesita es una nutrición durante el embarazo que sea beneficiosa para la madre y para el bebé.
¿Necesito consumir más calorías durante el embarazo?
En general, el embarazo nos permite ingerir 300 calorías diarias adicionales, de acuerdo con el peso pre gestacional; y en caso de que la embarazada tenga bajo peso, puede ingerir un poco mas de 300 calorías.
Esta cantidad de calorías parece mucho más de lo que realmente es, pues hay alimentos bien calóricos que hacen llegar al total calórico rápidamente. Por eso es necesario saber elegir y no completar las 300 calorías con opciones a base de azúcares simples o grasas saturadas.
Recomendaciones generales sobre nutrición en el embarazo
- En los primeros 3 meses de embarazo, es probable que no necesite calorías adicionales
- Durante los últimos 6 meses de embarazo, por lo general necesita 300 calorías al día más que antes de estar embarazada
- Durante las últimas semanas de embarazo, es posible que no necesite calorías adicionales.
Un concepto erróneo es consumir calorías adicionales de solo antojos las llamadas «calorías vacías» y no de nutrientes esenciales. Hay que tratar de mantener antojos que sean buenos para el bebé y que controlen la ingesta de la futura madre.
Nutrientes importantes en el embarazo
Durante el embarazo debemos consumir nutrientes de todos los grupos básicos:
- Granos: panes, granos, arroz, pasta, avena, maíz, tubérculos (como ñame, otoe, taro, entre otros).
- Vegetales: de todo tipo, crudo o cocidos, al natural o en jugo; preferiblemente de calidad orgánica.
- Frutas: de todo tipo, fresco o en jugo, y de igual forma de calidad orgánica.
- Proteínas: pollo, pescado, mariscos, carnes, productos de soya, huevos, nueces, semillas. Deben ser de todo tipo de fuente y de muy buena calidad. En el caso de los mariscos evitar pescado con altos niveles de mercurio.
- Lácteos: quesos, yogurt, helados, leche y sus derivados; preferiblemente descremados o semidescremados.
No podemos dejar por fuera los aceites o grasas buenas. Deben ser de origen vegetal y no procesada, siendo las mejores elecciones: aceite de oliva, aceite de semilla de ajonjolí, aceite de soya o girasol o aceite de aguacate.
Estos aceites son partes importantes de tu nutrición durante el embarazo ya que representan una fuente de energía valioso para la formación de órganos y la placenta.
Los antojos y factores que influyen en la alimentación durante el embarazo
Los cambios hormonales tan drásticos en todo el proceso del embarazo son los que más van a influenciar en esa sensación de cambio en tu alimentación; al igual que malos hábitos previamente adquiridos.
Algunos antojos o cravings se distinguen por que son repetitivos y se pueden manifestar durante todo el embarazo. Hay que estar vigilante para evitar caer en prácticas que causen exceso o carencias, dependiendo del antojo: ácidos, salados, dulces, hielo, golosinas, comidas procesadas.
Si hacemos caso a los antojos y no a una buena alimentación terminamos ganando peso, entender tus antojos para poder manejarlos es una buena práctica con amplios beneficios para ti mamá y para tu bebé.
¿Qué alimentos debo evitar durante el embarazo?
Deben evitar alimentos fritos, embutidos grasos, quesos con altos contenidos grasos, carnes rojas de cortes grasos, alimentos con grasas trans, beber y productos que pueden tener gérmenes qué causen enfermedades transmitidas por alimentos.
¿Tengo alguna necesidad especial de nutrición durante el embarazo?
Necesitas esta serie de vitaminas y minerales, en general es difícil suplir todo lo que necesitas solo de los alimentos, por lo que debe tomar un suplementos puede ser buena alternativa.
Consulta a tu médico antes de iniciar con la ingesta de cualquier suplemento.
Acido Fólico: Antes y durante el embarazo el acido fólico es fundamental para evitar malformaciones y un embarazo saludable. Una mujer necesita ingerir 400 microgramos de acido fólico diario en edad fértil y durante el periodo de embarazo. Durante el embarazo y la lactancia, necesita 600 microgramos por día proveniente de alimentos o vitaminas.
Calcio: El calcio se necesita para la formación de huesos y dientes del bebé. Toda mujer en edad fértil debe consumir 1000 miligramos de calcio diarios y sí es una adolescente hasta los 1300-1500 miligramos. Durante el embarazo puede reducir su riesgo de preeclampsia, una condición médica grave que causa un aumento repentino de la presión arterial.
¿Dónde podemos encontrar calcio? En los derivados de leche como queso y yogures. Si eres intolerante a la lactosa puedes substituirlo por: brócoli, vegetales verdes oscuro, sardinas y suplementos de calcio.
Hierro: es importante para el crecimiento y desarrollo cerebral de su bebé. En el embarazo se necesita casi el doble del hierro de lo normal, especialmente para la formación de la sangre y el transporte de oxígeno al bebé. Es por lo que debemos asegurar su consumo en el periodo de embarazo.
¿Dónde podemos encontrar el hierro? A través de una alimentación que incluya pollo, carne sin grasa, huevo, granos, alimentos fortificados con hierro.
Vitamina D: ayuda a la formación de huesos y dientes del bebé. Trabaja en conjunto con el calcio que consumimos
¿Dónde podemos encontrar la Vitamina D? Usualmente lo podemos obtener de los alimentos fortificados con vitamina D y la exposición solar.
Existen en el mercado múltiples suplementos prenatales o etapa 0 para ingerir, las cuales contienen un buen balance de nutrientes que debe ser reforzados durante el embarazo y son una opción rápida y útil en caso de falta de apetito.
¿Qué hacer?
Debemos hacer los controles prenatales y seguir las indicaciones desde el inicio del embarazo; así nuestro ginecólogo puede determinar cuándo se deben tomar las vitaminas prenatales para asegurarse que no estemos dejando de lado ninguno de los nutrientes esenciales durante tu embarazo.
