La alimentación en la lactancia es igual de crucial e importante que durante el embarazo. Esta se caracteriza porque en algunas ocasiones, sin querer, nos enfocamos mucho en el bebé que ya nació y descuidamos el tema de nuestra alimentación.
Entre los temas que más concierne a la nueva madre en el período de lactancia está el peso que se ha ganado, las pocas horas de sueño y el nuevo estilo de vida con un nuevo miembro de la familia. La madre necesita ingesta de nutrientes específicos para mantener la producción de leche materna. Igualmente, para mantenerse en buen estado de salud.
La clave es la calidad y variedad de alimentación en el período de lactancia.
Calorías
Durante el embarazo y la lactancia aumenta la necesidad de calorías y la mayoría de los nutrientes. A las mujeres que están embarazadas o lactando se les permite comer 300 calorías o más para proporcionar la energía extra que el cuerpo requiere en esta etapa. Una manera práctica de conseguir estas calorías de manera nutritiva sería a través de meriendas saludables a lo largo del día. La necesidad para la mayoría de nutrientes aumenta, así como las vitaminas y minerales en esta etapa de lactancia.
Proteínas
Las proteínas son vitales para el crecimiento y la salud de los tejidos del cuerpo después del parto. Tener proteína en la dieta es importante para garantizar una cantidad adecuada de proteínas en la leche materna. La proteína se encuentra en una amplia gama de alimentos tales como carne, pescado, aves, huevos, legumbres, productos lácteos y frutos secos. Durante el período de lactancia las mujeres necesitan consumir aproximadamente 71 gramos de proteínas diarias.
Consumo de hierro y calcio en la alimentación durante la lactancia
Calcio
Durante la lactancia materna es importante contar con 3 porciones de lácteos o productos fortificados con calcio por día. Dentro de las mejores fuentes de calcio encontramos los lácteos como: la leche, queso y yogurt; o productos de soya enriquecidos con calcio. Otros alimentos, tales como el salmón, las sardinas, tofu (requesón de soja) y las almendras, también contienen calcio y representan otras opciones de fuentes de este mineral. Si usted es intolerante a la lactosa o no puede comer la cantidad recomendada de calcio de fuente de lácteos, considere un suplemento de calcio para ayudar a su alimentación ya que el calcio tiene muchas funciones durante la lactancia, incluyendo el mantenimiento de nuestros huesos y dientes fuertes, tanto de la madre y del nuevo bebé.
Hierro
El hierro es necesario para la elaboración de glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo. En el embarazo y después del parto, las reservas de hierro y los niveles de hierro suelen bajar, lo que podría causar agotamiento y malestar. Para asegurarse de contar con suficiente hierro durante la lactancia, debemos incluir dos porciones de carnes rojas, aves o pescado, o sustitutos de la carne (por ejemplo, menestras, frutos secos o huevos), de forma diaria. Si lleva una estilo de vida vegetariana o no desea comer alimentos fuentes de hierro, consulte a su médico para que le recomiende un suplemento con hierro.
El yodo y los mariscos
El yodo es importante para la producción de hormonas y el desarrollo del cerebro del bebé. Buenas fuentes de yodo incluyen mariscos, huevos, productos lácteos y sal fortificada con yodo.
Lo ideal es consumir de 1-2 comidas de mariscos por semana y 3 porciones de alimentos lácteos cada día y evitar los alimentos que contengan mercurio, como en algunos peces: Merlines (pez espada) y Marlin, Broadbill (tiburón de escamas).
El pescado es una excelente fuente de proteínas. Es bajo en grasas saturadas y alto en grasas no saturadas y aceites omegas. El pescado es también una fuente rica de yodo para que todos, especialmente las mujeres embarazadas y lactantes reciban estos importantes nutrientes.
Asegúrese de consumir estos nutrientes en cantidades suficientes:
| Proteínas | 71 gramos |
|---|---|
| Acido Fólico | 500 mg |
| Calcio | 1000-1300 mg |
| Hierro | 10 mg |
| Fibra | 30 gramos |
Consumo de agua y líquidos en la lactancia
El agua y otros jugos naturales son importantes como parte de su alimentación durante la lactancia, su función es suplir el líquido utilizado en la producción de leche materna. Durante la lactancia materna se necesitan cerca de 10 o más vasos de líquidos diarios. La mejor opción es el agua en todo momento, pero la leche y jugos naturales pueden ser incluidos como parte de la ingesta, para ayudar a la lactancia.
A veces, la constipación en este período, puede ser un tema que afecta a la nueva madre, ya sea por las hormonas y cambios en el estilo de vida. Para ayudar a prevenir y tratar la constipación, consuma suficiente agua, frutas, verduras, pan integral, cereales y legumbres en su dieta.
El peso, la actividad física y la recuperación
La llegada de un bebé hace que su estilo de vida cambie por completo. El apetito cambia, su rutina de ejercicio y su estilo de vida cambian, lo que puede crear un aumento significativo en las cantidades de alimentos que consumimos.
Cada mujer es diferente, mientras que algunas mujeres pierden mucho peso durante la lactancia, otras tienen dificultades para regresar a su peso previo al embarazo.
Durante la lactancia, evitar la pérdida de peso por dietas restrictivas. Esto es muy importante. Perder 2-4 libras al mes no afectará la producción de leche, pero la pérdida de más de 4-5 libras por mes después del primer mes, no se recomienda.
Si bien es importante atender las necesidades de apetito y la sensación de hambre, trate de evitar comer en exceso. En su alimentación durante la lactancia es clave establecer horarios y evitar comer por otras razones como: antojos, fatiga o aburrimiento.
Recuerde también, si Usted encuentra que está perdiendo peso con demasiada rapidez, asegúrese de que está consumiendo la cantidad de comida y meriendas de forma saludable y balanceada.
Si Usted tiene preocupaciones acerca de su peso post parto, consulte a su médico o visite a un nutricionista para que la guíe en su alimentación durante esta etapa.
Actividad física
El ejercicio o una actividad regular, como caminar, también puede ayudar a prevenir condiciones como el estreñimiento, ayuda a bajar de peso y a tener mejores patrones de sueño. Es recomendable que hable con su médico para ver cuándo está lista para hacer actividad física y así recuperar su rutina de actividad, lo antes posible luego de tener a su bebé.
Ejemplo de dieta balanceada para la madre lactante
| Grupo de alimento | Cantidad | Ejemplo de alimento |
|---|---|---|
| Granos y Cereales | 6 onzas | Panes, cereales, arroz, pasta, tortilla |
| Frutas | 2 tazas | Fruta fresca o congelada al natural o en jugo natural |
| Carnes, Huevo, Pollo Pescado, Menestras | 5.5 onzas | Carnes magras, Pollo sin piel, Porotos, lentejas |
| Vegetales | 2.5 tazas | Al natural, cocidos, en jugo |
| Lácteos y sus derivados | 3 tazas | Leche, Yogurt, queso, requesón |
| Grasas | 6 cditas | Aderezos para ensaladas, aceite de oliva, galletas o postre |
