Si estas sana y tu embarazo es normal, es seguro continuar o comenzar el ejercicio durante el embarazo con regularidad. La actividad física no aumenta el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer o parto prematuro.
Sin embargo, es importante hablar sobre el ejercicio durante el embarazo con su obstetra u otro miembro de su equipo de atención médica durante sus primeras visitas prenatales. Si su doctora(or) le da permiso para hacer ejercicio, puede hablar sobre las actividades que puede realizar de manera segura.
Existe una gran variedad de ejercicios que podemos realizar durante el embarazo, para así ayudar a las embarazadas a lograr múltiples beneficios a nivel de su salud.
Uno de estos tipos de ejercicios son los Ejercicios de Kegel, los cuales fueron ideados por el Doctor Arnold Kegel para fortalecer específicamente los músculos del suelo pélvico.
Beneficios de los ejercicios Kegel durante el embarazo
Su mayor objetivo es contraer y relajar el músculo pubococcígeo (también conocido como músculo del suelo pélvico) de una forma repetida, para lograr incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. Los músculos pélvicos son los responsables de sostener la uretra, la vejiga, el útero y el recto.
Estos ejercicios durante el embarazo están recomendados para evitar y reducir ciertas molestias como la incontinencia urinaria, (pérdidas de orina durante el embarazo y el posparto), y también para facilitar el parto. En algunos embarazos, debido al peso del bebé sobre la vejiga, las mujeres suelen experimentar estas molestias.
Los músculos del suelo pélvico se debilitan y causan pérdidas de orina al realizar algún esfuerzo físico sencillo como toser o reír. Los ejercicios de Kegel se pueden realizar de forma preventiva durante el embarazo y se deben continuar después del parto.
Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben practicarlo con frecuencia para aprender a contraer los músculos adecuados. Uno de los métodos consiste en sentarse en el sanitario y al orinar intentar retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del piso pélvico.
Practicando varias veces la persona puede llegar a conocer el grupo correcto de músculos que hace la contracción. No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o nalgas mientras hace este ejercicio. Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta práctica sólo debe utilizarse para localizar los músculos del piso pélvico y no como ejercicios, ya que altera el reflejo normal de la micción y podría inducir a una alteración de este mecanismo o a dejar residuo de orina en la vejiga al finalizar la micción.
Causas que debilitan el suelo pélvico
- Embarazo: el peso del útero descansa sobre estos músculos
- Parto: al pasar el bebé a través del canal del parto
- Posparto: al ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos.
- Deportes: en especial los de «saltos» y de «impacto».
- Menopausia: los cambios hormonales pueden provocar atrofia, hipotonía y pérdidas de flexibilidad en estos músculos.
- Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.
- Hábitos cotidianos: algunos como la costumbre de retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto o tocar instrumentos de viento pueden debilitarlos.
- Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica y estrés.
Los ejercicios de Kegel durante el embarazo
Hasta que domines la técnica, es preferible que te entrenes tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y sin arquear la zona lumbar, para que toda la espalda esté pegada al suelo. Intenta imaginarte como tiras de los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente, concentrándote hasta que no puedas más. Aguanta, respirando tranquilamente, vuelve a la posición inicial y relájate. Repítelo unas 15 veces.
Existen varias formas de hacer los ejercicios de Kegel:
- Lento: Consiste en aguantar la contracción muscular. Aprieta los músculos tirando de ellos hacia arriba, contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente.
Luego, relájate durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación.
Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán. - Rápido: Se trata de tomar velocidad apretando y relajando los músculos tan rápidamente como puedas, durante 2 ó 3 minutos.
Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias. - El ascensor: Consiste en realizar la contracción muscular por etapas, realizando 5 pequeñas contracciones hacia arriba y otras 5 hacia abajo (nunca más de 5), aguantando un segundo en cada planta o etapa.
El ejercicio requiere concentración para no usar los músculos abdominales y una respiración pausada, pero los resultados son muy buenos. - La onda: Se trata de contraer estos músculos de delante hacia atrás y relájalos de atrás a adelante. Para realizar el ejercicio debes tener en cuenta que algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho, con tres anillos cada uno.
Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano.
Beneficios de los ejercicios Kegel para la mujer embarazada
Es conveniente practicar diariamente los ejercicios de Kegel durante el embarazo, que fortalecen los músculos de la zona pélvica y mejoran la función del esfínter, con una práctica adecuada de la técnica, disciplina y mucha regularidad.
Fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo te ayudará a:
- Prevenir o evitar la incontinencia urinaria, que en el embarazo se puede ver agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga.
- Reducir la posibilidad de padecer hemorroides durante el embarazo y después del parto, porque estos ejercicios ayudan a incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal.
- Evitar una episiotomía, debido a que la fortaleza de la musculatura reduce el riesgo de desgarros y facilita el parto.
- Prevenir el riesgo de prolapso o salida de sitio de la vejiga, el útero u otros órganos de la zona, después de tener al bebé.
- Volver rápidamente a tus actividades normales después del parto sin temor a la incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes.
- Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel mejoran el tono muscular de las paredes vaginales y te ayudarán a volver a una sexualidad normal tras el parto.
Los ejercicios de Kegel también están indicados tras el parto. Son los primeros ejercicios que puede hacer la mujer que acaba de parir por vía natural. Si los practicas varias veces al día, podrás prevenir las pérdidas involuntarias de orina después del parto y recuperar la fuerza del suelo pélvico.
Los resultados del ejercicio durante el embarazo se empiezan a notar a partir del segundo mes de haber comenzado a realizarlos. Para saber si estás haciendo bien los ejercicios, debes estar atenta a los siguientes cambios: notarás que la vagina empieza a estrecharse y que ya no pierdes orina cuando hagas algún esfuerzo como toser o reírte.
