Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para la función normal de las células, el crecimiento y el desarrollo. Deben estar presentes en la dieta diaria en pequeñas cantidades porque el organismo humano no puede sintetizarlas y por ende debe incorporarlas a través de la alimentación.
Para qué sirven las vitaminas
Los minerales y las vitaminas son nutrientes esenciales, porque actúan de manera concreta. Llevan a cabo cientos de funciones en el cuerpo. Son elementos que ayudan al desarrollo de los huesos; sanan heridas y refuerzan el sistema inmunológico. Dentro de sus funciones específicas están: convertir los alimentos en energía y reparar el daño celular.
Dependiendo de su forma de absorción en el cuerpo humano, cada una tiene una función en el metabolismo y en el bienestar del cuerpo.
Las vitaminas son agentes transportadores de nutrientes y oxígeno a los lugares remotos del cuerpo humano, y una de sus funciones es enviar señales nerviosas desde el cerebro a todo el cuerpo. También parte de su función es formular mensajeros químicos que conectan un órgano a otro.
¿Cómo se agrupan?
- Las vitaminas liposolubles. Estas se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K.
- Las vitaminas hidrosolubles. Hay nueve vitaminas solubles en agua. El cuerpo tiene que utilizar las vitaminas solubles en agua, de inmediato. Estas vitaminas solubles en agua se excretan del cuerpo a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina soluble en agua que se puede almacenar en el hígado.
Las deficiencias de vitaminas se produce cuando no consumes suficiente cantidad de esta vitamina. La deficiencia de vitamina puede causar severos problemas de salud.
No comer suficientes frutas, vegetales, frijoles, lentejas, granos enteros y los alimentos lácteos fortificados, podría incrementar su riesgo de padecer problemas de salud por deficiencia de las vitaminas.
¿Qué funciones desempeñan en el cuerpo?
Existen 13 vitaminas esenciales, lo que significa que son necesarios para que el cuerpo funcione, estas son:
| Vitamina A | La vitamina A ayuda a formar y mantener dientes sanos, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y la piel. |
| Vitamina C | La vitamina C (ácido ascórbico), también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que promueve los dientes y encías saludables. Ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. Asimismo, promueve la curación de heridas. |
| Vitamina D | La vitamina D también se conoce como la «vitamina del sol», ya que se produce después de estar en el sol. Diez a 15 minutos de sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de vitamina D. |
| La vitamina E | La vitamina E es antioxidante. Conocida como tocoferol. Desempeña un papel importante en la formación de las células rojas de la sangre y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. |
| Vitamina B1 (tiamina) | La tiamina ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para la función del corazón y las células nerviosas. |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Funciona con las otras vitaminas del grupo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de células rojas de la sangre. |
| Vitamina B3 (niacina) | La niacina es una vitamina B que ayuda a mantener la piel sana y nervios. También tiene efectos como reductora de colesterol. |
| El ácido pantoténico | El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel importante en la producción de hormonas y colesterol. |
| Biotina | La biotina es esencial para el metabolismo de las proteínas y los hidratos de carbono, y en la producción de hormonas y colesterol. |
| Ácido fólico | El acido folico trabaja con la vitamina B12 para ayudar a la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción de ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de obtener suficiente ácido fólico. Los niveles bajos de ácido fólico están relacionados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos ahora vienen fortificados con ácido fólico. |
| La vitamina B6 | La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y a mantener la función cerebral. Esta vitamina también juega un importante papel con las proteínas que forman parte de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Comer grandes cantidades de proteínas puede reducir los niveles de vitamina B6 en el cuerpo. |
| VITAMINA B12 | La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. |
Fuentes de vitaminas liposolubles
Vitamina A: Fruto de color oscuro, vegetales de hojas oscuras, la yema de huevo, la leche fortificada y los productos lácteos (queso, yogurt, mantequilla y crema). También en el hígado, carne y pescado.
Vitamina E: Aguacate, verduras de color verde oscuro (espinacas, brócoli, espárragos, hojas de nabo). Margarina (hecha de cártamo, maíz, y aceite de girasol). Aceites (cártamo, maíz y girasol). Papaya y mango. Semillas y frutos secos. El germen de trigo y aceite de germen de trigo.
Vitamina D: Pescado (pescado graso como el salmón). Los aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao). Los cereales fortificados. La leche fortificada y los productos lácteos (queso, yogurt, mantequilla y crema).
Vitamina K: Repollo, coliflor, cereales. Verduras de color verde oscuro (brócoli, coles de Bruselas, espárragos).
Fuentes de Vitaminas hidrosolubles
Vitamina B6 (Piridoxina): Aguacate, plátano, legumbres (frijoles secos), carne, nueces, aves de corral. Los granos enteros.
Vitamina B12: Carne, huevos, alimentos enriquecidos como la leche de soya, leche y productos lácteos, vísceras (hígado y riñón), aves, mariscos.
Vitamina C: Brócoli, coles de bruselas, col, coliflor, frutas cítricas, espinacas, fresas, jugo de tomate, tomates.
Ácido fólico: Espárragos, brócoli, remolacha, levadura, frijoles secos, los cereales fortificados, vegetales de hojas verdes(espinacas y lechuga romana), lentejas, naranjas y jugo de naranja, mantequilla de maní, germen de trigo.
Biotina: Chocolate, cereal, yema de huevo, legumbres, leche, nueces, vísceras (hígado, riñón), cerdo, levadura.
Niacina: panes enriquecidos y cereales fortificados, aguacate, huevos, pescado (atún y peces de agua salada), las carnes magras, legumbres, nueces, papa, aves.
Ácido pantoténico: Aguacate, brócoli, col rizada y otras verduras de la familia de la col, huevos, legumbres y lentejas, leche, hongos, vísceras, aves, papas, cereales integrales.
Tiamina B1: Leche en polvo, huevos, pan y la harina enriquecida, carnes magras, las legumbres (frijoles secos), nueces y semillas, vísceras, guisantes, granos enteros.
